NEDİR BU SINAV KAYGISI?

e-Posta Yazdır PDF


Sınav kaygısı, sınava çalışmak yerine sınavı kaybettiği takdirde başına gelebilecek olumsuzlukları düşünmektir.


Sınav kaygısı, dikkatini sorulara vermek yerine, daha çok sınav sonunda yaşanabilecek olumsuzluklara yoğunlaşmaktır. Başka bir ifadeyle sınav kaygısı, kendinden beklenen başarıları gerçekleştirip gerçekleştiremeyeceği korkusudur.


Sınav kaygısının temelinde çocuğun ders çalışırken ya da sınavda zihnini yapması gerekenler (ders çalışma, soru çözme) yerine, anne babasının beklenti adına söylediklerini düşünmesi ve o andaki sorumluluklarını yerine getirememe korkusu vardır.


Sınav kaygısı, kişinin kendine güvene bağlı olarak sınava yeterince motive olunamamasından, sınava yeterince çalışılmamasından, derslere ve sınava çalışılırken verimli ders çalışma tekniklerine dikkat edilmemesinden kaynaklanmaktadır.

Normal sınav kaygısı çocuklar için faydalıdır; çünkü kaygı, öğrenciyi öğrenmeye motive eder. Yine normal sınav kaygısı, çocuklara sorumluluk duygusu kazandırarak başarıya ulaşmayı kolaylaştırır. 


Sınav kaygısını daha çok;  planlı ve programlı bir şekilde ders çalışmayan, sınavlarda nasıl hareket edileceğini bilmeyen, sınavı ölüm kalım savaşı olarak gören çocuklar yaşamaktadır.

Yine sınav kaygısını; sınavı kaybettiği zaman ailesinin kendisini sevmeyeceğini düşünen, sınavlarda bilgisinden çok kişiliğinin ölçüleceğini düşünen, yetenekleri üstünde beklenti içinde olunan çocuklar daha fazla yaşamaktadırlar.


Bununla birlikte; kendisine yapılan harcamaların hesabı sorulan, arkadaşlarıyla kıyaslanan, sınav kazanma konusunda psikolojik baskı yapılan çocuklar, sınav kaygısını daha fazla yaşamaktadır.


Kaygı yaşayan çocuklar, yüzeysel nefes aldığından beyne ve kana yeteri kadar oksijen gitmediğinden vücudun dengesi bozulur. Vücudunun dengesi bozulan çocuk, sağlıklı düşünemeyeceğinden soruları da doğru cevaplayamayacaktır.


Kaygıya Bağlı Olarak Vücutta

Meydana Gelen Değişikler


1. Hızlı ve yüzeysel nefes alma,

2. Ellerde ve bacaklarda titreme,

3. Yüzde kızarmalar,

4. Yerinde duramama,

5. Sık sık tuvalete gitme ihtiyacı,

6. Terleme,

7. Nefes almakta zorlanma,

8. Tüylerin diken diken olması,

9. Boğazların kuruması

10. Kısa süreli de olsa bellek yitimi v.s görülür.


Çocukların sınavlarda yaşadıkları en büyük problem, kısa süreli de olsa bildiklerini unutmaya bağlı olarak panik yapmalarıdır. Kısa süreli bellek yitimi geçici olduğundan panik yapma yerine uygun bir nefes alma egzersizi yapılmalıdırlar. Tabi ki bu nefes alma egzersizi sınavlarda olduğu gibi sınavlara hazırlanırken de yapılmalıdır. 

SINAV KAYGISI İÇİN YAPILMASI GEREKEN EGZERSİZLER


Sınav heyecanını yenmek için bedeni; bedeni kontrol etmek için de nefesi kontrol etmek gerekir.


Nefes Alma Egzersizi


İyi bir nefes alma egzersizi, iyi bir nefes almakla başlar. Oturduğumuz koltuk ya da sandalyede arkamıza yaslanarak oturmalıyız. Sağ elimizi göbeğimizin üstüne, sol elimizi göğsümüzün üstüne koymalı ve gerekirse gözlerimizi kapatmalıyız.


Zihin, nefes alıp vermeye odaklanmalıdır. Nefesi burnumuzdan alıp ağzımızdan vermeliyiz. Bunun için de hayali olarak ciğerimizi ikiye bölmeli ve ciğerlerimizdeki havayı tamamen boşaltmalıyız.

İçimizden “biiir” diyerek ciğerimizin yarısını, sonra “ikiii” diyerek tamamını doldurulmalıyız. Ellerinizin yukarıya doğru hareket ettiğini göreceksiniz. Bu arada dört beş saniye kadar içerde nefes tutulmalıdır.


Burnumuzdan aldığımız nefesi bu sefer, ağızdan vermeliyiz. Yine içerdeki nefesi kibar bir şekilde “biiir” diyerek yarısını, “ikiii” diyerek geri kalan kısmını boşaltmalıyız. Ellerinizin aşağıya doğru indiğini göreceksiniz.

Yeni bir nefes alma egzersizine başlamadan önce dört beş kez normal nefes alınmalıdır.


Uyku Egzersizi


İnsanlar, sıkıntılı olduğu günün gecesinde olduğu gibi öğrencilerde sınav kaygısına bağlı olarak sınav gecesinde uykusu kaçabilir. Bu durumda ne yaparsan yap, uyku bir türlü gelmez. İster sağa dön, ister sola, istersen yorganı başına geçir. Uyumak istedikçe uyku kaçar.

,

Uykunun gelmediği bu durumlarda ters niyetlenmek gerekir. Yani sabaha kadar uyumama kararı almak gerekir.


Bu egzersiz için yatağa sırtüstü yatarak, eller göbeğin üstüne ve gözler tavanda bir noktaya bakmalı. Zihin, gözler açık bir şekilde tavana bakmaya odaklanmalıdır.


Zihin, şu kararı alarak uygulamalıdır. “Ben sabaha kadar uyumayacağım.” Belirli bir zaman sonra gözler kapanmaya çalışacaktır. Kararınızı uygulamaya devam edin. “Hayır, ben uyumayacağım.” kararına devam edilmelidir. Belirli bir süre sonra kişi kendiliğinden uyuyacaktır.

Göz Egzersizi


Gözler; kâğıtların kalitesinin yanı sıra çalışırken yazılara yakından bakılması, sürekli belli bir noktaya odaklanılıp hareketsiz kalmasından dolayı yorulur. Bu nedenle soruları okumada ve cevaplandırmada sıkıntılar oluşmaktadır.


Göz yorgunluğu, sınavı yetiştirememeye bağlı olarak da kaygı yapabilir. Bunun için de günün belirli aralıklarında göz egzersizleri yapılması gerekir.


Göz egzersizi için işaret parmağınızı, gözünüze 30 cm kadar yaklaştırdıktan sonra bir karşıya (dağın tepesi, ağaç, direk, apartmanın çatısı... olabilir) bir de parmağınızın ucuna bakınız.


Bunu beş kez yaptıktan sonra avucunuzla gözlerinizi kapatınız. Avucunuzla oluşturduğunuz karanlığa gözler açık bir şekilde beş saniye bakınız. Bunu en az beş kez yapınız.


İkinci egzersiz için gözleri hareket ettirme adına gözleri; önce sağa, sonra aşağıya, sonra sola, daha sonra da yukarıya doğru hareket ettiriniz.


Bunu beş kez yaptıktan sonra avucunuzla gözlerinizi kapatınız. Avucunuzla oluşturduğunuz karanlığa gözler açık bir şekilde beş saniye bakınız. Daha sonra göz hareketleri değiştirilmeli. Önce sola, yukarıya, sağa ve daha sonra da aşağıya bakıldıktan sonra avucunuzla gözlerinizi kapatınız. Avucunuzla oluşturduğunuz karanlığa gözler açık bir şekilde beş saniye bakınız. Bu egzersizi de en az beş kez yapınız.


Sonuç olarak kişi, sınav kaygısını sadece kendisinin değil, sınava girecek tüm öğrencilerin de yaşadığını unutmamalı. Yukarda anlatılan egzersizler, sınavlara kadar günün belirli zamanlarında yapılmalı ki sınavlarda da faydalı olsun.


SINAV KAYGISINI AZALTMADA ANNE BABALARA DÜŞEN GÖREVLER


Sınavlar, eğitim ve öğretimin ayrılmaz bir parçası olduğundan öğrenci başarısı için büyük önem taşımaktadır.

Çocukların emeklerinin karşılığını almaları, sınavlarda gösterecekleri performansa bağlıdır. Bilgi eksiği olmayıp da sınavı kaybeden binlerce öğrenci vardır. Bütün bunlar göz önünde bulundurulduğu zaman anne babaların da dikkat etmeleri gereken bazı görevleri vardır.


Çocukların Sınav Kaygılarını Azaltmada Anne Babalara Düşen Görevler


1. Çocukların sınav kaygılarını artıracak olumsuz değerlendirmelerden ve kıyaslamalardan kaçınılmalı.


2. Çocukların kaygılarını artıracak ortam ve konuşmalardan uzak durulmalı.


3. Çocukların sınav kaygılarına saygı duyulmalı.


4. Çocukların kaygılarını paylaşabilecek ortamlar oluşturulmalı.


5. Çocukların başarısızlıkları yerine başarıları ön plana çıkarılmalı.


6. Çocukların kapasitelerinin üstünde bir beklenti içine girilmemeli.


7. Çocukların sınavlarda kişiliklerinin değil de bilgilerinin ölçüleceği anlatılmalı.


8. Çocuklara yapılan fedakârlıklar (dershaneye gönderdim, yemedim yedirdim…) sürekli gündeme getirilmemeli.

9. Her şeye rağmen kendileri için vazgeçilmez oldukları hissettirilmeli.


10. Sınavda alacağı sonuç ne olursa olsun, ona olan sevgilerinin azalmayacağı ifade edilmeli.


11. Çocukların sınavlara kadar sağlıklarını olumsuz etkileyecek, soğuk içeceklerden ve yağlı yiyeceklerden uzak durmaları sağlanmalı.


12. Sınav öncesi çocukları yorucu işlerden, mideyi bozabilecek yiyecek ve içeceklerden uzak tutmalı.


13. “Ben sana söylemiştim, benim sözümü tutsaydın...” ile başlayan cümleler kurmaktan kaçınılmalı. 


14. Aile içinde aile bireylerin aynı doğrultuda düşünmeleri, farklı tutum içinde olmamalarına özen gösterilmeli.


15. Çocukların gösterdiği başarı asla ve asla küçümsenmemeli.


16. Sınavların hayat için bir amaç olmadığı, sadece geleceğin belirlenmesinde bir araç olduğu ifade edilmeli.


17. Sınav bitimine kadar çocuğu okul bahçesinde beklemeli ve sınav çıkışı ona sarılmalı.

18. Anne babaların çocukları için yapacakları duaların kabul olunacağı bilinerek onlara bol bol dua edilmeli.


Sonuç olarak; kaygısına saygı duyulan, kaygısının anlaşıldığını, kendisine güvenildiğini hisseden çocuklar, kaygıyı daha az yaşayacak ve daha başarılı olacaklardır.


SINAVLARDAN ÖNCE YAPILMASI GEREKENLER


İnsanlar nerde, neyi, ne şekilde, nasıl yapacaklarını bilmedikleri zaman sıkıntıya girmektedirler. Bunu, yeni bir ortama giren insanlarda daha iyi gözlemleyebiliriz. 


Çocukların sınavdan önce yapması gerekenleri, sınavlara giderken götürmesi gerekenleri ve sınav anında yapması gerekenleri önceden bilmeleri onların sınava daha rahat girmelerini sağlayacaktır.


Sınavlardan Önce Yapılması Gerekenler


1. Sınavlardan bir gün önce ders çalışmayı tamamen bırakınız.

2. Sınava gireceğiniz okulu en geç sınavdan bir gün önce görmeye çalışınız. Çünkü bu sizin okulla ilgili kaygınızı giderecektir.


3. Sınavlara kadar olduğu gibi sınav arifesinde de sağlığı bozacak yağlı yiyeceklerden ve soğuk içeceklerden uzak durunuz.


4. Sınav arifesinde deşarj olma ve gezme adında sınavı olumsuz etkileyecek gezintilerden kaçınınız. Sınavı olumsuz etkileyecek gezme, yeme ve içmeleri sınavdan sonraya bırakınız.


5. Sınav arifesinde günü dinlenerek ve rahat bir ortamda sevdiğiniz şeyler yaparak geçirmeye çalışınız.


6. Sınavdan önceki gün sınav motivasyonunuzu bozacak faaliyet ve ortamlardan uzak durunuz.


7. Sınav motivasyonunuzu bozacak televizyon programlarından, aile ve arkadaş konuşmalarından uzak durmaya çalışınız.


8. Sınav sabahı, uykunuzu alacak şekilde kalkmak için erken yatınız. Akşam yatağa girdiğinizde uykunuz yoksa uyku egzersizi yapınız.


Sınav Sabahı için…


1. Sınav sabahı hazırlıkları tamamlamak ve sınava yetişebilmek için erken kalkınız.


2. Sınava iyi bir kahvaltı yaparak giriniz. Sınav sabahı, zihni açar diye midenizi bozacak yiyecek ve içeceklerden uzak durunuz.


3. Sınav sabahı, sınavda sizi tuvalete çıkma ihtiyacı hissettirecek kadar aşırı sıvı tüketmekten kaçınınız.


4. Sınava kendinizi rahat hissedebileceğiniz elbiselerinizi giyerek giriniz.


5. Sınava giderken sınav stresine ve hava şartlarına bağlı olarak üşüme ya da terlemelere karşı rahatlıkla giyip çıkarabileceğiniz bir üst bulundurunuz.


6. Mevsimin yaz olmasına ve heyecana bağlı olarak boğazların kurumaması için su,  strese bağlı olarak düşebilecek kan şekeri için de şeker almayı unutmayınız.


7. Sınava gireceğiniz okulun bahçesinde yarım saat önce hazır bulunmaya çalışınız. Okul bahçesine çok erken gelmenizin kaygıya, geç kalmanızın da sizde paniğe yol açabileceğini unutmayınız. 


8. Sınav için sınıfınıza girerken rahat ve sakin olmaya, sınav için olumlu şeyler düşünmeye çalışı-nız.


SINAVLARDA DAĞILAN DİKKAT NASIL TOPLANIR?


Mahkemede adam öldürme ile ilgili bir dava görülüyordu. Adamın cinayeti işlediği ve katil olduğu hemen hemen kesindi; çünkü deliller adamın aleyhindeydi. Davanın, müvekkilinin aleyhinde olduğunu gören avukatın aklına bir şeytanlık gelir. Hâkimden söz alan avukat oradakilere dönerek:


- “Müvekkilimin öldürdüğü iddia edilen şahıs, tam bir dakika sonra bu kapıdan girecek” dedi. Avukatın bu iddiası üzerine hâkim ve oradakiler mahkemenin kapısına dikkatlice bakmaya başladılar. Bir dakika geçmesine rağmen gelip giden olmadı. Avukat:


- Ortaya bir iddia attım ve herkes bir dakika boyunca dikkatlice kapıdan gelecek olana baktı. Bundan da anlaşılıyor ki ortada bir ölü olduğuna ve müvekkilimin bu cinayeti işlediğine sizler de tam inanmamaktasınız” der..


Bunun üzerine hâkim kararını açıklar ve adamın suçlu olduğuna karar verir. Hâkimin bu kararına karşı avukat: “Hâkim bey, nasıl olur; az önce herkes gibi siz de dikkatlice kapıya bakmıştınız” der. Hâkim de bunun üzerine: 


- “Ben müvekkilinizin kapıya dikkatlice baktığını görmedim.” der.


Dikkat, insanın üzerinde çalıştığı konu üzerinde yoğunlaşmasıdır.


Dikkat, kişinin yaptığı işe kendisini vermesidir. İnsanlarda dikkat süresi yaklaşık yirmi otuz dakikadır. 


Çocukların iki üç saatlik sınavlarda dikkatlerini kesintisiz olarak sürdürmesi imkânsızdır. Bunun için sınavlardaki zihin yorgunluğuna karşı uyanık olmak gerekir. 


Çocukların zihinsel yorgunluklarına bağlı olarak onlarda dikkat dağınıklığı olur.  Sınav anında yapılması gerekenleri bilmeleri, onların daha başarılı olmalarını sağlayacaktır.


Sınavlarda Zihnin Yorulduğu ve Dikkatin DağıldığıNasıl Hissedilir?


Aynı soru iki üç defa okunuyorsa, test çözme hızında belirgin bir yavaşlama varsa, camdan dışarıya boş boş bakılıyorsa, diğer öğrencilerin hareketleri dikkat çekiyorsa, soruları anlamakta zorluk çekiliyorsa, baş ağrımaya başlıyorsa, gözetmenlerin hareketleri dikkat çekmeye başlıyorsa, içimiz daralmaya ve sıcaklık basmaya başlıyorsa, gözler sık sık ovalanıyorsa, kalem ve silgi sık sık düşüyorsa, kalemin arkası ısırılmaya başlanıyorsa, nefes alıp vermede düzensizlik gibi belirtiler, kişinin zihninin yorulduğunu ve dikkatinin dağıldığını gösterir.


Sınavlarda Zihinsel Yorgunluk ve Dikkat Dağınıklığı için Neler Yapılmalı?


Öncelikle dikkati dağıtan nedenler ortadan kaldırılmalıdır. Duygu yoğunluğu dediğimiz kaygı, sevinç, üzüntüleri sınav anında düşünmek yerine bunlar sınav sonrasına bırakılmalıdır.


Hem zamanı hem de zihni yoracak sorularla uğraşmaktan kaçınılmalı. Saate sık sık bakarak dikkatin dağılmasına müsaade etmemeli, saate bölümler arasında bakılmalı. Bu, zihni ve süreyi daha iyi kullanmayı sağlar.


Yüzeysel nefes almaya bağlı olarak nefes alma egzersizi, göz yorgunluklarına karşı da göz egzersizleri yapılarak dikkat dağınıklığının önüne geçilmeli.


Sınavda bedenin devamlı olarak aynı şekilde durması vücut ağrıları oluşturabilir. Dikkati dağıtacak vücut ağrılarının önüne geçmek için bölüm aralarında diğer adayları rahatsız etmeyecek şekilde vücut hareket ettirilmeli.


Bu durumlarda teste on beş-yirmi saniye ara verilmelidir. Kalem sıranın üstüne konarak gözler kapatılmalı ve şakaklara hafifçe masajlar yapılmalıdır.


Bunların dışında; bölümler arasında bir-iki dakika dinlenme araları verilmelidir. Bunu zaman kaybı olarak değil de dikkati toplama zamanı olarak görmelidir.


SINAV ANINDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?


1. Sınava tüm ihtiyaçlarınızı karşılamış olarak giriniz.


2. Size verilecek optik formun adınıza düzenlenip düzenlenmediğine dikkat ediniz.


3. Soru kitapçığını elinize aldığınız zaman yapacağınız ilk şeyin optik forma kitapçık türünü işaretlemek olduğunu unutmayınız.


4. Motivasyonunuz için sınava en iyi bildiğiniz sorulardan başlayınız.


5. Sınava başladığınızda kısa süreli de olsa bildiklerinizi unutabilirsiniz.  Bunun geçici olduğunu ve bir iki soru yaptıktan sonra geçeceğini unutmayınız. Devam ettiği takdirde panik yapma yerine nefes alma egzersizi yapınız.


6. Testlerdeki soruları sırayla çözünüz. Önce en iyi bildiğiniz soruları, sonra doğruluğundan emin olmadığınız soruları çözünüz.


7. Soru köklerindeki “olamaz, değildir...” gibi ifadelere dikkat ediniz.

8. Bilmediğiniz konulardan da sorular çıkabileceğini unutmayınız. Bunun için kaygılanmayınız.


9. Yapamadığınız soruları başına bir işaret koyarak geçiniz, zamanınız kalırsa tekrar yapmaya çalışınız.


10. Üniversite sınavlarında dört yanlış bir doğruyu, ortaöğretim sınavlarında da üç yanlış bir doğruyu götüreceği için kesinlikle bilmediğiniz soruları cevaplamaya çalışmayınız ve atmayınız.


11. Sınavlarda soruların cevaplarını kafadan atacaksanız soru seçeneklerini iki şıkka indirmeden bunu yapmayınız.


12. Optik forma kodlamaları soru başına değil de belirli aralıklarla ya da bölüm sonlarında yapmaya çalışınız.


13. Her soruya bir dakika verildiği için çözemediğiniz sorularla inatlaşarak zaman kaybetmeyiniz.


14. Her bölümdeki zor sorularla kolay sorular arasında puan farkı olmadığını bilerek zor soruya harcayacağınız zamanı, kolay sorulardan daha fazla çözerek değerlendiriniz.


15. Her bölümün kendi içindeki sorusuna eşit puan verileceği için zamanınızı çalacak sorularla uğraşmaktan kaçınınız.

16. Doğru seçeneği bulduğunuzu zannettiğiniz soruların diğer seçeneklerini okumayı ihmal etmeyiniz.


17. Sorulara odaklanmaya bağlı olarak başınız ağrırsa şakaklarınıza küçük masajlar yapınız.


18. Bölün sonlarında kendinize bir iki dakika dinlenme araları veriniz. Bunu zaman kaybı olarak algılamayınız.


19. Cevap kâğıdı optik okuyucu tarafından okunacağı için gereksiz işaretlerden kaçınınız.


20. Sınav süresini sonuna kadar kullanmaya çalışınız.


21. Sınavda cevap anahtarınızı başkaları tarafından görülmeyecek şekilde saklayınız.  İkili ya da toplu kopya yapılıp yapılmadığını anlamak için yanlış cevap taraması yapılacağını unutmayınız.


22. Kaydırmanın olup olmadığına dikkat ediniz. Bunun için ya hepsini birden ya da belirli aralıklarla kontrol ederek yapınız.


23. Cevaplamalarınız bittikten sonra cevap anahtarınızı kontrol etmeden teslim etmeyiniz.


24. Evraklarınızı salon görevlisine teslim ederken eksiğinizin olup olmadığına ve kitapçık türünün doğru işaretlenip işaretlenmediğine tekrar bakınız.